1.抬腿

减肥重点:腹部、臀部伸展重点:大腿外侧

A坐在楼梯上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。

B保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

2.拱桥

减肥重点:手臂、腹部、背部、腿拉伸重点:颈部、肩部、大腿后侧

A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。

3.扭转

减肥重点:腹部、背部拉伸重点:后背、颈部

坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。

1.抬腿

减肥重点:腹部、臀部伸展重点:大腿外侧

A坐在楼梯上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。

B保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

2.拱桥

减肥重点:手臂、腹部、背部、腿拉伸重点:颈部、肩部、大腿后侧

A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。

3.扭转

减肥重点:腹部、背部拉伸重点:后背、颈部

坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。

4.下压

减肥重点:肩部、上臂、臀部拉伸重点:颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚

俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。

下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。

5.长椅

眼镜蛇式减肥重点:腰部、腹部拉伸重点:胸部、背部、臀部屈肌

脸向下，趴在长椅上，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。

6.T字形

减肥重点:腹部、背部、大腿后侧拉伸重点:大腿内侧、臀部屈肌

双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。

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