冬天到了，长筒直靴是妹妹们的最爱。腿粗怎么办？除了饮食上我们要加以控制，瘦腿美腿操必不可少。下面爱美网小编就为大家介绍一套有效的瘦腿操，赶快来试试吧！

美化大腿后侧线条的动作：坐姿前弯

美化大腿后侧线条的动作我们会敎大家两种：分别为［坐姿前弯］与［站立前弯］，［坐姿前弯］因为是坐在地板上有地心引力的关系，强度会比［站立前弯］来得强一些。这个姿势只需要一块平坦的地方，床上或是地板上都可以喔。

首先坐在床或地上双脚伸直，让你的双脚与臀部同宽，在做这个动作时要注意膝盖不要往外打开，会造成你的关节压力比较大，所以要保持膝盖与脚趾头都是朝向天花板的位置才是正确的喔。如果你是刚开始做的初学者也可以把膝盖稍微弯曲，做起这个动作会轻松一点。

将你的脚板垂直地板，用手指头勾住你双脚的大拇指，吸气把背部拉长，停留在这个姿势保持深呼吸，如果这个姿势对你来说还算舒服，那么你便可以慢慢把脚跟移向前方，伸长你的双脚，如果不会不舒服的话你可以更进阶，将你的上半身再向前弯曲，维持这样的姿势大约３０秒到一分钟左右，接着吐气慢慢把上半身坐直来，回到一开始的位置。

坐姿前弯姿势的小提醒：

做这个前弯的动作时大家一定要切记保持背部是拉长的，不要像影片中驼背的错误示范，因为这样会造成你的脊椎和椎间盘较大的压力。所以记得正确的姿势就是把你的膝盖和脚趾头朝上，把背部拉长延伸，就算是上半身向前弯曲时也要是把背部拉长，整个背向前弯的感觉，而不是只弯曲你肩膀的错误姿势喔！

坐姿前弯姿势的停留时间：

坐姿前弯停留的时间可视你自己的舒适度来调整，如果你不会感觉到不舒服的话也可以停留甚至超过一分钟，当然如果你觉得身体很紧就减少停留的时间，每天每天做再慢慢增加停留的时间。一天最适合做［坐姿前弯］姿势的时间：因为这个姿势是属于伸展的姿势，所以早上做的话会比较辛苦，会建议大家可以在洗完澡之后或睡前做比较舒服，因为做完以后身体会比较轻松，身体也会睡得比较安稳。

今天要来教大家最后一堂美化大腿后侧线条的动作：站立前弯.

这会比之前教大家的坐姿前弯简单一些，他的背部伸展姿势对于柔软度较差的人或是初学者来说比较容易。但是有些人有高血压低血压或容易贫血的问题，如果你有这一类的状况在站立前弯就不要停留太久，当你有晕眩的感觉时就赶快弯曲膝盖坐下。但如果你做站立前弯的姿势会一直感到晕眩的话，比较建议大家用坐姿前弯的动作来代替就好。

１.首先找一块稳定的空地，不要在床上或是柔软的地方，因为支撑力会比较差。

２.蹲在地板上，双脚和臀部一样宽，双手十指置于地面上。

３.把头向下掉，双脚往下踩，吐气把臀部推高。

４.膝盖不一定要完全伸直。停留的时候吸气把膝盖弯曲放松，吐气脚向下踩臀部推高，一直重复这两各步骤直到结束。

５.最后结束时，慢慢的吐气蹲下来

Ｑ：我蹲着时脚跟无法放下，该怎么办呢？Ａ：少部分的人会因为后脚腱的肌腱比较短或是骨盆后倾的状况比较严重，这些人有可能会在蹲姿时无法放下脚跟，如果是这种情形也没有关系，你可以就用这样子脚跟悬空的蹲姿，双手十指同样置于地面上，在把臀部推高提起的过程中再慢慢把你的脚跟向踩下就可以做了，结束时一样回到开始时的蹲姿。站立前弯姿势的停留时间：站立前弯停留的时间可视你自己的舒适度来调整，如果你不会感觉到不舒服的话也可以停留甚至超过一分钟，当然如果你觉得身体很紧就减少停留的时间，每天每天做再慢慢增加停留的时间。一天最适合做［站立前弯］姿势的时间：因为这个姿势是属于伸展的姿势，所以早上做的话会比较辛苦，会建议大家可以在洗完澡之后或睡前做比较舒服，因为做完以后身体会比较轻松，身体也会睡得比较安稳。

大腿后侧肌肉的强化线条法：弓式

弓式究竟有什么特性呢?

简单的说弓式的动作就是将你的膝盖弯曲起来，让大腿后侧的肌肉收缩，在你收缩使力的时候就能够把后侧的肌肉集中，便能强化大腿后侧的肌肉线条。

首先趴在平坦的地板上预备，把双脚跟臀部一样宽，膝盖向后向上弯曲，脚跟要尽量靠近你的臀部。慢慢先将其中一只手向后抓住脚踝的位置，接着另一只手也是相同的步骤。 （因为一般少运动的人筋都会比较紧，所以这个步骤可以放慢你的动作,免得做得太急后背会感觉不舒服。）双手保持伸直的状态，大腿后侧的肌肉收缩用力，让膝盖离地十公分左右，胸口也是一样向前往上离地十公分。

小提醒：若是觉得身体很紧很硬，不好弯曲到离地十公分也没有关系，但是重点要让你的膝盖抬起的高度能与胸口抬起的高度相同，假设你的膝盖只能抬高五公分，那么你的胸口就也要抬高到五公分的高度左右，千万不要做成膝盖抬得很高，胸口却离地面很近，因为这样压力就会跑到胸口去，无法达到拉长收缩腿部肌肉的效果啰。保持这个姿势停留5~8个呼吸后,吐气将双手放开脚放平，趴回原来的姿势休息放松。弓式这个姿势大家一天可以做3~5次，如果你觉得这个动作对你来说很轻松也可以自己增加次数。

由于弓式的动作属于后弯的动作，比起其他动作激烈一些，所以不建议大家在睡前做，因为会让身体感觉亢奋，睡觉也会比较不安稳，建议大家早上或清晨做会比较适合。

大腿前侧的美化线条法-英雄式

这次介绍的英雄式真的好简单，边看电视边做也不会吃力，而且这个姿势有分两个阶段，如果第一个基本动作版做起来很轻松的人，那么你就可以试试看用力更多一点的进阶版动作。大家一起来看看吧！

基本动作版:

首先大家可以找块平坦处，床上或是地上皆可。先跪坐，像日本人那样标准的跪姿，接着提起你的臀部，小腿向外打开，脚背与地板平行，脚趾头面对后方。将双手的大拇指放在小腿肚上方，臀部轻轻的往下坐在双腿中间的空隙。坐下后左右双脚的脚跟应该会在你臀部两侧，把上半身挺直坐正来,这时应该可以感觉到大腿的前侧有拉伸感。如果你的膝盖受过伤或比较脆弱，还是跪坐时大腿会紧紧的不舒服时，可以找一条大浴巾对折成好几折后垫在你的臀部下方，这样可以舒缓膝盖的压力，但是大腿仍会有伸展的感觉。保持这样的坐姿约三十秒至一分钟左右，如果这样的姿势对你来说很轻松，那么你便可以尝试进阶版的动作。

进阶动作版:

和前面一样将臀部坐在两腿中间，保持在英雄式的位置，接着先将其中一只手掌轻碰脚趾头，顺势将手腕和手肘往后放与地平行，接着同样的顺序放另外一只手，眼睛看前方保持这样的姿势配合深呼吸，大约三十秒至一分钟左右。起来的时候先将下巴往内收，用肚子的力量和手肘推地的力量撑起你的身体，慢慢的坐起来，并且回到英雄式的位置，最后回到一开始的标准跪姿。如果平常你没有练习瑜珈的习惯，任何伸展相关的姿势都会建议大家在洗完澡之后做，所以英雄式也是建议大家在洗完澡之后做，血液循环较好时做起来也会比较舒服。

英雄式停留的时间基本上是三十秒到一分钟左右，但是如果你是柔软度比较好的人，或者是动作对你来说很轻松的话，大家就可以视自己的情况来增加停留的时间；但是不管你做这个动作是轻松还是吃力，都建议大家在变换姿势时要尽量慢慢来，动作缓慢轻松才不会拉伤肌肉喔。

松松腿必看,大腿前外侧的强化线条法:勇士式

如果大家在家里要做这个动作请务必是:

Ａ.赤脚站在瑜珈垫上面做。

Ｂ.穿运动鞋在平地上面做。

因为这个是和脚有关的动作，如果用浴巾会跑来跑去的很容易受伤喔！还请大家注意！

先将你的双脚并拢，一只脚向后站，侧面呈现人字型，前后脚的距离就是你自己一条腿的长度。两只脚的脚跟是在同一条线上，前面的脚对齐后面的脚来，并且把你的骨盆摆正。吐气时前脚膝盖弯曲，前脚的膝盖要留在脚踝正上方，不要往前倾喔，停留3~5个呼吸后就把膝盖打直，回到人字型，吐气后再重复做前面弯曲的动作，记得要将你的专注力放在弯曲那只脚大腿的肌肉上。勇士式一天左右脚各做三次，每次停留3~5个呼吸，做久了以后大家可视状况自行增加次数和停留的长短。

壮壮腿的救星,大腿前外侧的按摩法:推抚式

今天我们将进入另许多壮壮腿美眉困扰的大腿前外侧。有的人因为小时候练田径队造成大腿前侧比较壮硕，有的人则是因为先天的体型，不过不管是什么原因造成的，壮壮腿好像比肉肉腿还让女孩们儿头大。要就是因为壮壮腿比肉肉腿还要难瘦下来，肉肉腿只要经由适度正确的运动加强就能变得结实，可是壮壮腿通常都是因为经常性的运动造成，想要让你的壮壮腿变瘦首先就要先破坏它的大块肌组织，这就和我们之前教大家"腿臀部位的提拿式"道里一样，先破坏再塑型，才不会让原本就很壮的地方变得更壮喔！推抚式的按摩没有限定要在床上或地上才能进行，所以大家也可以利用电视的时间边按摩大腿

这个动作非常简单，只需要利用你的拳头，左手按摩左边的大腿，右手按摩右边的大腿。首先将手握拳，利用你五只手指头的第二个指节和第二个指关节来做按摩。注1：通常一般人除了大拇指外，手指头会有两个指关节，指关节将手指头分成三节，我们利用的就是从指尖数下来的第二个指节。针对你大腿外侧鼓起来的地方做按摩，握拳用第二个指节和指关节由下往上重复推抚，速度可以慢一些。如果按摩时有感觉到哪一块地方比较硬或比较紧的话，可以在那些区块多停留一些时间。除了这样推抚外，你也可以选择单点式的按压，一样利用第二个指节和指关节在大腿前外侧处由下往上按压。推抚式和提拿式一样，最好是在洗完澡血液循环较好时做，如果冬天有的美眉皮肤比较干燥，也可搭配乳液或精油，会比较滑顺好按摩。推抚式大家可以每天洗完澡左右脚各做一次，每边大约50下即可，大约３～５天就能慢慢感觉到腿部的变化。由于是在洗完澡血液循环正好时做按摩的动作，所以做完后大腿会有些红红肿肿的现象是正常的喔。

美化大腿内侧线条的蝴蝶式

这次要来跟大家分享的是美化大腿线条的动作：蝴蝶式。蝴蝶式就是把你的大腿做一个外旋的动作，也就是让你很少动到的大腿内侧是向外转的，它能使你内侧的大腿线条拉长，让大腿整体的视觉更修长匀称。这个姿势会因为每个人平常的习惯而差异较大，如果你平常习惯是坐在地上的人做起来会比较容易，但如果你平常都习惯坐在椅子上的话可能就会比较辛苦一点,不过不管你是哪一种，只要做这个姿势时能够感觉到大腿内侧有延伸的感觉就对了

1.首先找一个平坦处坐下，没有瑜珈垫可以拿其他的东西代替，只要做的时候身体不会不舒服即可，把脚打开膝盖向外与地板平行，将双脚的脚底板对脚底板，脚跟处尽量靠近自己，如果太靠近关节处会觉得不舒服也不要勉强，脚跟放前面一点也是可以的。

2.将脚板和脚板并贴在一起，双手抱住脚趾头的位置，不要抱到下方脚板处，因为等一下的动作会压到你的手指头，所以只要有握到脚趾头的地方即可。

3.脚往下踩，手往上拉，两边的力量是呈现互相抗衡的状态，记得要把身体往后挺，脊椎有延伸拉长的感觉才对。

4.停留在步骤3的位置，让膝盖往下沉，这时可以感觉到大腿内侧有在伸展。

5.如果步骤4的动作对你而言很容易，那你就可以将上半身再往前倾一些，但记得要保持脊椎是拉长的，如果动作对你都很容易可以一直持续向前倾，依照每个人身体的状况去调整你要前倾多少，如果都不会不舒服的话可以一直前倾到头碰到你的手为止。

6.接着慢慢的吸气坐起来。

7.最后把膝盖并拢，回到一开始的姿势。

Ｑ：什么时候是做蝴蝶式的最佳时间？

Ａ：洗完澡以后是最佳时间，因为不会令你过度流汗，加上洗完澡后血液循环较佳，肌肉也比较放松，所以做起来会比较舒服.

Ｑ：最后要把双脚关起来并拢的原因是什么呢？

Ａ：因为蝴蝶式是把大腿做外旋的动作，以人体关节的角度来看，若是骨盆腔常做外旋的姿势会让下盘越来越宽，所以要用这样回复的动作来避免此种的情形。蝴蝶式一个动作到位后每次停留8~10个呼吸，一天做2~3回，但是由于这个动作比较轻松，所以你想要的话也可以多停留一会儿，但要记得最后回复的姿势也要停留一样久的时间，这样你的骨盆腔才会达到平衡的效果喔！大家快点跟着做做看吧