本期出场专家：张晔，解放军309医院营养科主任。从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际国内营养学专业会议。

调查发现，一个人身体健康和寿命的长短有60%取决于自身的因素，15%取决于遗传因素，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候因素。张晔主任提醒女性朋友，健康归根到底还要靠自己争取。在60%的自身因素中，营养因素几乎占30%，其次才是运动和心理因素。重视营养，是获得健康的最基本保障。

张主任指出，健康是一种智慧，它只能靠你自己来守护，而最好的营养师就是自己。现代人生活节奏太快，工作负荷过重，压力也大，对营养的要求也在改变，吃对了就是健康良药，吃错了就是慢性毒药，为什么说慢性，因为仅一顿两顿饭看不出来，时间一长就会发现身体出问题了。目前年轻人的高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝等患病率的上升，都与大家平时的饮食主要是一日三餐不当有关。

三餐搭配：饭中有豆+薯 ，菜中有叶+果，肉中有菇+笋 ，汤中有藻+花

一日三餐如何搭配才能保证营养？张主任的回答是：营养素全一点，吃饭量上少一点，颜色上杂一点，加工方法上多一点。具体可归结为四句话，饭中有豆+薯，菜中有叶+果，肉中有菇+笋，汤中有藻+花。她解释说，吃饭必须要有主食，米饭和豆一起煮，同时把粗粮，比如红薯、山药、土豆、南瓜等，放在米饭里蒸熟一起吃；菜中有叶+果，每餐一定要有叶菜，叶菜的颜色不同，里面含的成分不同，营养就不一样。北方人喜欢将叶菜凉拌吃，凉拌过程中可以放一点坚果，比如花生米凉拌菠菜，这样既调味又有营养；肉中有菇+笋，就是将菌菇或者木耳类菜和肉炖在一起吃，这样做在营养上能取长补短，互为补充；汤中有藻，藻类即海带、紫菜等类植物，强调要有花，首先是想倡导一种理念。曾经有位老人用自己培育的苦瓜花和丝瓜花做汤和摊鸡蛋，食用后发现自己眼睛的模糊程度下降了，原因就是花中含有一些叶绿素和叶黄素，具有改善视力的作用，同时花里的花粉也具有提高免疫力的作用。所以我们在做汤时不妨放点花。

心情不好时最好少肉多蔬

近年来，女性中患乳腺、宫颈疾病的人数在不断增加，女性人群中恶性肿瘤的发病率也在不断上升。对此，女性朋友在饮食上需要注意些什么？

张主任认为，对于女性的某些疾病如子宫肌瘤、乳腺增生等的发生，与心情有很大关系。张主任说，其实食物与心情有很大关系，当你心情不佳的时候，在饮食上做一些调整，注重搭配等，会对女性改善心情有所帮助，从而对预防疾病起到一定的作用。心情不佳时应吃得素一点，蔬菜多吃一点，并尽量选择有颜色的菜，这对改善你的心情会很有帮助。

张主任的经验是：第一，心情不好的情况下，晚上的饮食应把油限制到极低的程度，尽量避免吃动物性的脂肪，比如肥肉之类的东西。第二，心情不好的时候，别吃大枣、桂圆、榴莲之类的热性食物，可以吃一些偏凉性一点的水果，如梨、火龙果、山竹，或者黄瓜、萝卜，吃这些东西都会使你心情舒畅一些。另外还可以吃点山楂，可以是山楂片泡水或吃鲜山楂，或者有时候吃一点糖葫芦，症状都能有所减轻。

做不到顿顿平衡也要天天平衡，起码要周周平衡，至少要一月平衡

对于上班族或应酬多的人而言，如何才能做到少油少盐，晚上出去应酬，摄入过多，怎样才能消耗掉。

张主任指出，有的时候一些应酬是在所难免的。我们强调一个平衡，应该是餐餐平衡，但是这可能做不到，那就天天平衡，如果还做不到，那起码一个礼拜一个平衡，至少要一月要平衡。今天晚上应酬过后，不要马上躺下，可以运动一下，第二天早上牛奶鸡蛋面包少吃一点，喝点豆浆或者果蔬汁之类的代替。平时吃得咸了，周末休息的时候少吃点盐，或者不吃。如果一年内都不能平衡的话，疾病的隐患就埋下了。有人认为吃盐多了以后喝水可以稀释，但也是需要能排泄出来的，如果长期如此对身体没有好处，会给心脏和肾脏增加额外的负担。

女性美容三件宝：红枣、芝麻、虾皮

张主任认为，对于爱美女性而言，除了使用化妆品以外，从身体内部进行调整更为重要。她以自己的研究及经验说明，女性饮食美容，一离不开红枣，二不能缺了芝麻，三要多吃补钙的食物。

中国人的钙质摄入不是很好，有时候是量不够，有时候量不够质也不好。补钙并非都要依赖进口钙片，也不用花太多的钱。她认为虾皮补钙方便也实惠，她自己多年来她一直坚持吃虾皮。她的做法是：将虾皮淘洗后在锅中炒干，脱水后的虾皮不容易变质，可保留一周左右时间，每天吃一勺。或者将虾皮油炸后，作为小菜和拌菜或者炖豆腐的添加剂食用，这样既可以调味又可以帮助钙吸收。

她还提醒大家注意，在做菜时注意把含钙量高的食物和含维生素D多的食物放在一起烹调，这样才能促进钙的吸收，比如把肉末、虾皮、鸡蛋和豆腐一起做就会提高豆腐中的钙的吸收率，不愿吃肉的人，可放点坚果一块炖，这样豆腐中钙的吸收率也会提高。

女人美容一定要吃芝麻，因为芝麻补肾，既含有油脂而且是不饱和的油脂，还含有其他的营养素，并且还能美容，为什么不用呢？芝麻可以炒一炒，然后磨碎，每天吃一点，蘸馒头、拌菜都行，或者在米饭上面撒点芝麻盐也很香，做一次可以吃一周。

还有一个是红枣，是非常有益于女性的美容食品。有些人如果吃枣后胃不舒服，可以采取一种特别的做法：将枣洗好后放锅里蒸，蒸完后放入冰箱里，每天早上吃一至两个便可。还有一个办法是用豆浆机，放红豆(泡过的25分钟，没泡过的35分钟)和枣一道煮了吃。效果也不错。

孩子不爱吃菜：不是宝宝吃得不好，而是妈妈做得不好

常常有许多孩子的家长向张主任咨询，说自己家的孩子不愿意吃青菜，不知该如何办，为此很苦恼。

张主任表示，其实孩子并没错，不是宝宝吃得不好，而是妈妈做得不好。家长做的菜不合孩子的口味，所以才导致孩子不吃青菜。孩子的牙齿发育不全，有些菜嚼不烂，嚼不烂的菜他吃起来就觉得恶心。如果换一种做法，也许孩子就能接受。比如，六七岁的孩子正在换牙，嚼不烂白菜，可以把白菜弄成馅儿，蒸成菜包子，孩子就会愿意吃。孩子营养餐有一个特点，就是胡萝卜不会少，要想在家给孩子吃胡萝卜就要变换做法。鸡毛菜有一种做法，将菜切成半厘米长的小碎末，里面放上一些小粉丝，做出来非常漂亮，白白绿绿、清清淡淡的，很多孩子都喜欢吃。

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